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Nutrition & végétariens : attention carence

2010 March 10

Guide Nutritionnel anti-Carence

Les végétariens et le régime végétarien : les carences à surveiller

Une alimentation végétarienne équilibrée et bien planifiée (lactovégétarienne, ovolacto végétarienne ou végétalienne) peut satisfaire la plupart des besoins nutritionnels. Il suffit de faire très attention à son régime alimentaire et à avoir recours à des doses et quantités elevées de certains ingrédients naturels, ou à des compléments alimentaires le cas échéant. La phytothérapie peut se montrer très efficace dans certains cas.

carence végétariens & carences vegetaliens

Régime végétarien :

Le principal danger du régime végétarien est la carence en fer et donc l’anémie. Pour comparer la différence entre l’apport de fer d’origine animale et végétale, prenons un exemple : alors que 100 gr de foie ou de rognons apportent de 10 à 18 mg de fer, la même quantité de lentilles n’en fournit que 7 mg et les épinards 2 à 4 mg. Un complément en fer peut être prescrit par votre médecin .

L’autre danger est le manque de certaines graisses très utiles comme les omega-3 qui sont présentes dans le poisson, or il est prouvé que ces acides gras jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules nerveuses du cerveau. Pour combler cet manque on peut consommer des huiles riches en oméga-3 comme l’huile de colza ou l’huile de noix.

Des études ont prouvé que le végétarisme pouvait réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, les problèmes de vésicule biliaire, le diabète, l’hypertension artérielle, l’ostéoporose, le cancer du colon et les diverticuloses.

- le régime ovolactovégétarien consiste à ne pas consommer de produits animaux (viande, poisson et fruits de mer) mais n’exclut pas les produits d’origine animale que sont les œufs et les produits laitiers. 
Il en existe des variantes dans lesquelles soit les œufs soit les produits laitiers sont exclus.


- le
régime pescovégétarien consiste à ne pas manger de viande mais à consommer du poisson ainsi que des produits d’origine animale (œufs et produits laitiers). 

- le
régime végétalien, qui est le plus restrictif, exclut à la fois les produits et les sous-produits d’origine animale. Il consiste à manger essentiellement des fruits, des légumes et des céréales.

C’est le régime végétarien poussé à l’extrème. Il interdit les oeufs, les produits laitiers et le miel. Les protéines sont fournies par les légumineuses, les fruits oléagineux, les céréales et les graines. L’hypertension, la polyarthrite rhumatoide et l’asthme sont améliorés par le végétalisme mais il peut donner des carences graves en protéines et acides aminés en vitamine B12 , en fer et en calcium. Les protéines contenues dans les végétaux sont en effet incomplètes, il faut associer céréales et légumineuses pour qu’elles soient complètes et que les acides aminés essentiels soient réunis. Ce régime peut être dangereux et doit être suivi avec beaucoup de précautions. Il est interdit pour les enfants en bas âge, les adolescents et les femmes enceintes.

Les végétaliens, qui ne consomment aucun produit d’origine animale, doivent consommer des aliments enrichis de vitamine B12 ou prendre un supplément de vitamine B12. Les jeunes femmes végétariennes peuvent avoir besoin d’un supplément de fer.

Il est important de préparer des repas équilibrés en favorisant les légumineuses ( pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots…) et les aliments à base de soja, les céréales complètes, les légumes et fruits frais et séchés, des huiles de bonne qualité ainsi que des algues.

Gare aux carences… surtout chez l’enfant !
Les différentes études menées tendent à démontrer que les taux de fer, de calcium, de vitamine A, de vitamine B12, de zinc et de certains acides aminés essentiels sont généralement inférieurs dans les régimes végétariens. Leur apport nutritionnel insuffisant peut provoquer des carences responsables d’importants problèmes de santé comme une cécité irréversible ou une dénutrition, surtout chez l’enfant. L’alimentation de l’enfant doit donc être la plus variée et équilibrée possible. Mieux vaut éviter d’exclure certaines catégories d’aliments à cet âge de la vie.

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